Plan de comidas simple para perder peso de 30 días, Con un mes completo de recetas fáciles de preparar y consejos útiles para preparar comidas, este plan de comidas saludables lo prepara para tener éxito en la pérdida de peso..

Buceo y empezar a golpear a sus objetivos de pérdida de peso hoy en día con la ayuda de este sencillo plan de alimentación de 30 días con recetas fáciles de hacer y consejos de preparación de comidas votos . Te prepararás para el éxito al perder más de 8 libras cuando sigas este plan de comidas durante un mes completo. Cada día tiene alrededor de 1,200 calorías (un nivel de calorías en el que la mayoría de las personas perderá una saludable de 1 a 2 libras por semana) e incluye suficientes proteínas y fibra para que se sienta lleno y satisfecho mientras reduce las calorías. Plan de comidas simple para perder peso de 30 días

Plan de comidas simple para perder peso de 30 días: 1,200 calorías

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Este plan está optimizado para ahorrarle tiempo y energía al reutilizar los ingredientes y las sobras de manera creativa durante todo el mes, y los pasos semanales de preparación de comidas muestran cómo un poco de trabajo preliminar al comienzo de la semana significa menos trabajo durante los días laborables. Siempre que sea ​​posible, pedimos artículos de conveniencia saludable , pero escanee el plan y vea qué más puede obtener de la tienda prefabricada (como arroz integral cocido, coliflor con arroz congelado y fideos de calabacín en espiral). Al mantener este plan simple pero emocionante y delicioso, estará motivado a seguirlo hasta el final.

¿Buscando algo más corto para comenzar? Nuestro plan de comidas dietéticas de 7 días para bajar de peso a 1,200 calorías es un excelente lugar para comenzar.

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Plan de comidas simple para perder peso de 30 días

Semana 1

Cómo preparar la comida para su semana de comidas:

  1. Cocine la sopa de verduras de cocción lenta durante la noche en el día 1 para que esté lista para el almuerzo en el día 2. Divida dos porciones de 1 1/2 taza en recipientes a prueba de fugas para almorzar más tarde durante la semana en los días 3 y 5. ( Para comprar: amazon.com , $ 9 por 1.) Congele dos porciones adicionales de 1 1/2-cup para almorzar en la semana 3. Congele cualquier sopa restante en un recipiente hermético por hasta 6 meses. ( Para comprar:  amazon.com , $ 15 por 1 grande)
  2. Prepare la avena de arándano y plátano durante la noche para que esté lista para llevar en la mañana del día 2. Almacene en recipientes de vidrio a prueba de fugas que puedan ir desde el refrigerador al microondas. ( Para comprar:  amazon.com , $ 15 por 4)

Día 1

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Desayuno: 1 porción de tostadas de huevo y aguacate (271 calorías)

Merienda AM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Almuerzo: 1 porción de sopa de calabaza con aguacate y garbanzos (402 calorías)

Merienda PM: 1 kiwi mediano (42 calorías)

Cena: 1 porción de salmón escalfado de cítricos con espárragos con 3/4 taza de arroz de coliflor (451 calorías)

Totales diarios: 1,228 calorías, 58 g de proteína, 126 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 59 g de grasa, 1,709 mg de sodio.

Dia 2

verduras y arroz en tazones con un lado de espinacas frescas

Desayuno: 1 porción de avena de arándano y plátano durante la noche (285 calorías)

Merienda AM: 1 porción de tónico de vinagre de sidra de manzana (22 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de verduras de cocción lenta con 1 rebanada de pan tostado con aguacate y panecillo (347 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de edamame (en vainas) espolvoreado con una pizca de sal marina gruesa (100 calorías)

Cena: 1 porción de curry vegano de coco y garbanzos (471 calorías)

Consejo de preparación de comidas: prepare la avena de arándano y plátano durante la noche para que esté lista para llevar en la mañana del día 3.

Totales diarios: 1,225 calorías, 41 g de proteína, 181 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 41 g de grasa, 1,842 mg de sodio.

Día 3

Vegetales en espiral

Desayuno: 1 1/2 tazas de avena de arándano y plátano durante la noche (285 calorías)

Merienda AM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de verduras de cocción lenta con 1 rebanada de pan tostado con aguacate y panecillo (347 calorías)

Merienda PM: 2 kiwis medianos (84 calorías)

Cena: 1 porción de fideos de calabacín con pesto y pollo (430 calorías)

Totales diarios: 1,208 calorías, 54 g de proteína, 146 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 52 g de grasa, 1,715 mg de sodio.

Día 4

camarones picante y piña en una sartén

Desayuno: 1 rebanada de pan tostado de mantequilla de maní y canela (266 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico de vinagre de manzana con 1 taza de arándanos (106 calorías)

Almuerzo: 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha (325 calorías)

Merienda PM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Cena: 1 porción de camarones picantes con 1/2 taza de arroz integral fácil (464 calorías)

Consejo de preparación de comidas: congele los restos de arroz integral fácil en porciones individuales de 1/2 taza.

Totales diarios: 1,223 calorías, 65 g de proteína, 166 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 35 g de grasa, 1,282 mg de sodio.

Dia 5

Taco Spaghetti Squash Boats

Desayuno: 1 rebanada de pan tostado de mantequilla de maní y canela (266 calorías)

Merienda AM: 1 kiwi (42 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de verduras de cocción lenta con 3 cucharadas. hummus y 6 galletas sin semillas (317 calorías)

Merienda PM: 1 kiwi (42 calorías)

Cena: 1 porción de Taco Spaghetti Squash Boats (553 calorías)

Totales diarios: 1,221 calorías, 55 g de proteína, 129 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 60 g de grasa, 1,803 mg de sodio.

Día 6

Sartén de Pollo y Verduras con Salsa Romesco

Desayuno: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1 taza de yogur griego sin grasa, 1 cucharada. almendras en rodajas y 1 cucharadita. miel (260 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico de vinagre de sidra de manzana (22 calorías)

Almuerzo: 1 porción de sandwich de verduras y hummus (325 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de edamame (en vainas) espolvoreado con una pizca de sal marina gruesa (100 calorías)

Cena: 1 porción de sartén de pollo y verduras con salsa romesco (499 calorías)

Totales diarios: 1,206 calorías, 80 g de proteína, 115 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 49 g de grasa, 1,306 mg de sodio.

Día 7

Tacos de Salmón con Salsa de Piña

Desayuno: 1 porción de tostadas de huevo y aguacate (271 calorías)

Merienda AM: 3/4 taza de frambuesas cubiertas con 1/2 taza de yogur griego sin grasa y 1 cucharadita. miel (142 calorías)

Almuerzo: 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha (325 calorías)

Merienda PM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Cena: 1 porción de tacos de salmón con salsa de piña y mango asado para disfrutar después de la cena (422 calorías)

Totales diarios: 1,222 calorías, 71 g de proteína, 136 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 46 g de grasa, 1,635 mg de sodio.

Semana 2

Cómo preparar la comida para su semana de comidas:

  1. Prepare los muslos de pollo con bandeja de preparación de comidas para usar en las envolturas de pollo al curry y envolturas de manzana y en el paquete de congelador de sopa de pasta y fagioli de cocción lenta . Almacene en un recipiente hermético de preparación de comida para mantenerlo fresco. ( Para comprar:  amazon.com , $ 15 por 1 grande)
  2. Prepare el paquete de congelador de sopa de pasta y fajioli de cocción lenta para cenar los días 12 y 13.
  3. Cuando prepare los quiches de panecillos con queso cheddar ahumado y papas para el desayuno el día 8, envuelva individualmente las sobras en plástico y colóquelas en un recipiente hermético (para comprar: amazon.com , $ 20 por 1 grande). Refrigere por hasta 3 días o congele por hasta 1 mes. Para recalentar, retire el plástico, envuélvalo en una toalla de papel y cocine en el microondas a temperatura alta durante 30 a 60 segundos. Plan de comidas simple para perder peso de 30 días

Día 8

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Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata y 1 taza de Tónico Herbal Chamomile Health (248 calorías)

Merienda AM: 1 taza de arándanos (84 calorías)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de manzana y pollo al curry con 1 pera mediana (345 calorías)

Merienda PM: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1/2 taza de yogur griego sin grasa (130 calorías)

Cena: 1 1/2 tazas de sopa de calabaza al curry de cocción lenta y 1 porción de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje (402 calorías)

Consejos de preparación de comidas: refrigere las otras 3 porciones del tónico de salud a base de hierbas y manzanilla para los días 9, 10 y 11.

Refrigere una porción de 1 taza y una porción de 1 1/2 taza de la Sopa de calabaza al curry de cocción lenta para almorzar los días 9 y 11. Guarde 1 porción (2 1/2 tazas) de ensalada de col rizada con remolacha y Arroz salvaje para almorzar el día 9. Almacenar en recipientes herméticos y herméticos. ( Para comprar:  amazon.com , $ 9 por 1)

Totales diarios: 1,210 calorías, 66 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 53 g de grasa, 1,851 mg de sodio.

Día 9

Pescado griego asado con verduras

Desayuno: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1 taza de yogur griego sin grasa, 1 cucharada. almendras en rodajas y 1 cucharadita. miel (260 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico herbal Herbal Chamomile y 1 taza de arándanos (95 calorías)

Almuerzo: 1 taza de sopa de calabaza al curry a baja temperatura y 2 1/2 tazas de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje (325 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de edamame (en vainas) espolvoreado con una pizca de sal marina gruesa (100 calorías)

Cena: 1 porción de pescado griego asado con verduras (422 calorías)

Totales diarios: 1,202 calorías, 77 g de proteína, 130 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 47 g de grasa, 1,564 mg de sodio.

Día 10

Cerdo Ajo-Lima con Farro y Espinacas

Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con queso cheddar ahumado y papa y 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico para la salud a base de hierbas y manzanilla (11 calorías)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de manzana y pollo al curry con 1 pera mediana (345 calorías)

Merienda PM: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1/2 taza de yogur griego sin grasa (130 calorías)

Cena: 1 porción de cerdo con ajo y lima con farro y espinacas con 1 taza de brócoli picante con almendras (416 calorías)

Totales diarios: 1,202 calorías, 97 g de proteína, 127 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 41 g de grasa, 1,424 mg de sodio.

Día 11

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Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata con 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 1/2 taza de arándanos (42 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de calabaza al curry de cocción lenta con 3 cucharadas. hummus y 5 galletas sin semillas (361 calorías)

Merienda PM: 1 taza de tónico para la salud a base de hierbas y manzanilla (11 calorías)

Cena: 1 porción de tacos crujientes de pescado frito al horno (496 calorías)

Totales diarios: 1,209 calorías, 51 g de proteína, 142 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 56 g de grasa, 1,858 mg de sodio.

Día 12

ensalada

Desayuno: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1 taza de yogur griego sin grasa, 1 cucharada. almendras en rodajas y 1 cucharadita. miel (260 calorías)

Merienda AM: 2 ciruelas medianas con 1 taza de té verde (61 calorías)

Almuerzo: 1 porción de ensalada de frijoles negros sin cocción (322 calorías)

Merienda PM: 1 manzana mediana (95 calorías)

Cena: 2 tazas de sopa de pasta e fagioli de cocción lenta (457 calorías)

Consejo para preparar comidas: Guarde 2 tazas de ensalada de frijoles negros sin cocción para almorzar el día 13. Refrigere el aderezo por separado y agregue justo antes de servir.

Totales diarios: 1.195 calorías, 51 g de proteína, 142 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 56 g de grasa, 1,858 mg de sodio.

Día 13

Pasta de cocción lenta y sopa de fagioli

Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con queso cheddar ahumado y papa y 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 1 ciruela y 1 taza de té verde (30 calorías)

Almuerzo: 2 tazas de ensalada de frijoles negros sin cocción (322 calorías)

Merienda PM: 3/4 taza de frambuesas cubiertas con 3 cucharadas. yogur griego sin grasa y 1 cucharada. almendras en rodajas (112 calorías)

Cena: 2 tazas de sopa de pasta e fagioli de cocción lenta (457 calorías)

Totales diarios: 1,221 calorías, 67 g de proteína, 131 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 54 g de grasa, 1,570 mg de sodio.

Día 14

Ensalada de coliflor y garbanzos con especias indias

Desayuno: 2 panqueques de arándanos y nueces cubiertos con 2 cucharadas. arándanos y 2 cucharadas. yogur griego sin grasa mezclado con 1 cucharadita. jarabe de arce (299 calorías)

Merienda AM: 1 taza de té verde (0 calorías)

Almuerzo: 1 porción de envoltura de vegetales integrales (345 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de edamame (en vainas) espolvoreado con una pizca de sal marina gruesa (100 calorías)

Cena: 2 porciones (5 tazas) de ensalada de coliflor y garbanzos con especias indias (482 calorías)

Comida-Prep Consejo: Freeze restos de arándano-Pecan Pancakes tener para el desayuno en los días 22 y 29.

Totales diarios: 1,227 calorías, 51 g de proteína, 155 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 49 g de grasa, 1,884 mg de sodio.

Semana 3

Cómo preparar la comida para su semana de comidas:

  1. Se le tiene la olla de cocción lenta sopa de verduras para el almuerzo los días 21 y 22. Recuerde tomar la sopa del congelador en la tarde del día 19, de modo que puede descongelar en el refrigerador durante la noche.
  2. Prepare los cuencos de repollo picante con camarones y Edamame y guárdelos en 4 recipientes herméticos de preparación de comida (para comprar:   amazon.com , $ 26 por 5) para almorzar los días 16, 17, 18 y 19. Mantenga la mezcla de repollo y aderezo para la ensalada de repollo picante y espere para combinar hasta que esté listo para comer. Use camarones congelados precocidos y espere para descongelarlos hasta que esté listo para comer en lugar de todos a la vez y espere para agregar el aguacate también. Esto ayudará a que el camarón tenga un sabor fresco y el aguacate no se dore. (Plan de comidas simple para perder peso de 30 días)

Día 15

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Desayuno: 1 porción de tostadas de huevo y aguacate (271 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico de vinagre de manzana con 1 ciruela (52 calorías)

Almuerzo: 1 porción de sandwich de veduras y hummus (325 calorías)

Merienda PM: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1/4 taza de yogur griego sin grasa y 1 cucharadita. miel (127 calorías)

Cena: 1 porción de cerdo hawaiano con 1 taza de brócoli al vapor mezclado con 1 cucharadita. cada aceite de oliva y jugo de lima y sazonado con una pizca de sal y pimienta (435 calorías)

Sugerencia de preparación de comidas: prepare la avena de arándano y plátano durante la noche para que esté lista para llevar en la mañana del día 16.

Totales diarios: 1,211 calorías, 62 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 49 g de grasa, 1,367 mg de sodio.

Día 16

garbanzos al curry

Desayuno: 1 1/2 tazas de avena de arándano y plátano durante la noche (285 calorías)

Merienda AM: 1 taza de té verde (0 calorías)

Almuerzo: 1 porción de tazones de repollo picante con camarones y edamame (364 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de pepino cortado en cubitos y 1/4 taza de edamame sin cáscara arrojado en 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (59 calorías)

Cena: 1 porción de garbanzos al curry con 1/2 taza de arroz integral fácil y 1 porción de coliflor asada con cúrcuma (515 calorías)

Consejo para preparar comidas: guarde los restos de arroz integral fácil de usar para la cena en los días posteriores. También podría planear hacer un lote doble y congelarlo en porciones individuales para ahorrar tiempo en el camino.

Prepare la avena de arándano y plátano durante la noche para que esté lista para llevar en la mañana del día 17.

Totales diarios: 1,223 calorías, 50 g de proteína, 146 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 51 g de grasa, 1,230 mg de sodio.

Día 17

Spaghetti Squash & Chicken con Pesto de Aguacate

Desayuno: 1 porción de avena de arándano y plátano durante la noche (285 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico de vinagre de sidra de manzana (22 calorías)

Almuerzo: 1 porción de tazones de repollo picante con camarones y edamame (364 calorías)

Merienda PM: 3/4 taza de frambuesas (55 calorías)

Cena: 1 porción de calabaza espagueti y pollo con pesto de aguacate (497 calorías)

Totales diarios: 1,222 calorías, 66 g de proteína, 120 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 57 g de grasa, 996 mg de sodio.

Día 18

Salmón Asado con Garbanzos Ahumados y Verdes

Desayuno: 1 rebanada de pan tostado de mantequilla de maní y canela (266 calorías)

Merienda AM: 2 ciruelas (61 calorías)

Almuerzo: 1 porción de tazones de repollo picante con camarones y edamame (364 calorías)

Merienda PM: 1 taza de frambuesas y 1 taza de té verde (64 calorías)

Cena: 1 porción de salmón asado con garbanzos ahumados y verduras (447 calorías)

Totales diarios: 1,201 calorías, 76 g de proteínas, 111 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 51 g de grasa, 1,042 mg de sodio.

Día 19

Sopa de calabaza con aguacate y lima

Desayuno: 1 rebanada de pan tostado de mantequilla de maní y canela (266 calorías)

Merienda AM: 1 taza de té verde (0 calorías)

Almuerzo: 1 porción de tazones de repollo picante con camarones y edamame (364 calorías)

Merienda PM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Cena: 1 porción de sopa de calabaza con aguacate y garbanzos y 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita. aceite de oliva y sazonado con una pizca de sal y pimienta (515 calorías)

Consejo de preparación de comidas: transfiera las 2 porciones individuales de la sopa de verduras de cocción lenta del congelador al refrigerador para descongelar.

Totales diarios: 1,207 calorías, 57 g de proteína, 153 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 43 g de grasa, 1,520 mg de sodio.

Día 20

plato de pollo bajo en sodio

Desayuno: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1 taza de yogur griego sin grasa, 1 cucharada. almendras en rodajas y 1 cucharadita. miel (260 calorías)

Merienda AM: 1 naranja mediana y 1 taza de tónico de vinagre de manzana (84 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de verduras de cocción lenta con 1 rebanada de pan tostado con aguacate y panecillo (347 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de pepino cortado en cubitos y 1/4 taza de edamame sin cáscara arrojado en 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (59 calorías)

Cena: 1 porción de pollo Jerk y ensalada de piña y 1 taza de arroz integral fácil (465 calorías)

Totales diarios: 1,215 calorías, 79 g de proteína, 169 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 29 g de grasa, 1,546 mg de sodio.

Día 21

Ensalada Picada Stetson

Desayuno: 1 porción detostadas de huevo y aguacate (271 calorías)

Merienda AM: 1 taza de frambuesas cubiertas con 2 cucharadas. yogur griego sin grasa (89 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de verduras de cocción lenta con 1/4 de taza de hummus y 6 galletas sin semillas (343 calorías)

Merienda PM: 1/4 taza de pepino cortado en cubitos y 1/4 taza de edamame sin cáscara arrojado en 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (56 calorías)

Cena: 1 porción de ensalada picada Stetson y 1/2 rebanada de pan integral tostado rociado con 1 cucharadita. aceite de oliva y sazonado con una pizca de sal y pimienta (447 calorías)

Consejo de preparación de comidas: ahorre 1 porción de la ensalada picada Stetson para almorzar el día 22.

Totales diarios: 1.207 calorías, 50 g de proteínas, 138 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 57 g de grasa, 1.937 mg de sodio.

Semana 4

Cómo preparar comidas para su semana de comidas

  1. Haga los quiches de muffin-tin con queso cheddar ahumado y papa . Los usarás durante toda la semana para desayunar. Envuelva individualmente las sobras en plástico y refrigere por hasta 3 días o congele por hasta 1 mes. Para recalentar, retire el plástico, envuélvalo en una toalla de papel y cocine en el microondas a temperatura alta durante 30 a 60 segundos.
  2. Tendrás los panqueques de arándanos y nueces para el desayuno el día 22. Si tienes sobras congeladas de la semana 2, puedes recalentar los panqueques en el microondas o en el horno tostador. (Plan de comidas simple para perder peso de 30 días)

Día 22

plato de comida rica en proteínas de aspecto delicioso

Desayuno: 2 panqueques de arándanos y nueces cubiertos con 2 cucharadas. yogur griego sin grasa mezclado con 1 cucharadita. jarabe de arce (289 calorías)

Merienda AM: 1 1/4 tazas de frambuesas (96 calorías)

Almuerzo: 1 porción de ensalada picada Stetson (376 calorías)

Merienda PM: 1/3 taza de pepino cortado en cubitos y 1/3 taza de edamame sin cáscara arrojado en 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (73 calorías)

Cena: 1 porción de tazón de fideos con carne asiática y 1 kiwi (390 calorías)

Consejo de preparación de comidas: ahorre 1 porción del tazón asiático de fideos con carne para almorzar el día 23.

Totales diarios: 1,224 calorías, 52 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 51 g de grasa, 1,274 mg de sodio.

Día 23

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Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con queso cheddar ahumado y papa y 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 1 taza de frambuesas (64 calorías)

Almuerzo: 1 porción de tazón de fideos con carne asiática (348 calorías)

Merienda PM: 1 taza de tónico para la salud a base de hierbas y manzanilla con 2 kiwis (95 calorías)

Cena: 1 porción de huevos en salsa de tomate con garbanzos y espinacas con 1/2 (6 pulgadas) de pan de pita integral (407 calorías)

Consejo de preparación de comidas: refrigere las 3 porciones restantes del tónico de salud a base de hierbas y manzanilla para tenerlas en los días 24, 25 y 26.

Totales diarios: 1,213 calorías, 60 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 50 g de grasa, 1,800 mg de sodio.

Día 24

Falafel de estufa

Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata y 1 taza de Tónico Herbal Chamomile Health (248 calorías)

Merienda AM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Almuerzo: 1 porción de sandwich de verduras y hummus (325 calorías)

Merienda PM: 1/2 taza de pepino cortado en cubitos y 1/2 taza de edamame sin cáscara mezclado con 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (109 calorías)

Cena: 1 porción (3 empanadas) Falafel con 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepino en rodajas y cubierto con 2 cucharadas. Salsa Tahini con Limón y Ajo (458 calorías)

Consejo para preparar comidas: Refrigere 2empanadas de falafel para almorzar el día 25.

Totales diarios: 1,203 calorías, 51 g de proteína, 123 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 60 g de grasa, 1,628 mg de sodio.

Día 25

Pollo asado y calabaza de invierno sobre verduras mixtas

Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata y 1 taza de Tónico Herbal Chamomile Health (248 calorías)

Merienda AM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Almuerzo: 1/2 pan de pita integral (6 pulgadas) relleno con 2 empanadas de falafel , 1 taza de hojas verdes mixtas, 1/4 taza de pepino en rodajas y 1 cucharada. Salsa Tahini con Limón y Ajo (366 calorías)

Merienda PM: 1 taza de frambuesas cubiertas con 1/4 taza de yogur griego sin grasa y 1 cucharadita. miel (127 calorías)

Cena: 1 porción de pollo asado y calabaza de invierno sobre verduras mixtas (415 calorías)

Consejos de preparación de comidas : planifique usar cualquier pollo sobrante de la cena de esta noche o cocine más para tener suficiente para las envolturas de manzana con pollo al curry en los días 26 y 27 (necesitará 1 taza de pollo desmenuzado en total).

Prepare la Blueberry-Banana Overnight Oats para que esté lista para llevar en la mañana del día 26.

Totales diarios: 1,218 calorías, 66 g de proteína, 137 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 50 g de grasa, 1,604 mg de sodio.

Día 26

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Desayuno: 1 1/2 tazas de avena de arándano y plátano durante la noche (285 calorías)

Merienda AM: 1 taza de tónico para la salud a base de hierbas y manzanilla (22 calorías)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de manzana y pollo al curry con 1 pera mediana (345 calorías)

Merienda PM: 2 kiwis (84 calorías)

Cena: 1 porción de salmón asado con jengibre y brócoli y 1/2 taza de arroz de coliflor (487 calorías)

Totales diarios: 1,212 calorías, 73 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 44 g de grasa, 1,462 mg de sodio.

Día 27

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Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con queso cheddar ahumado y papa y 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 1/2 taza de arándanos y 1 taza de té verde (42 calorías)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de manzana y pollo al curry con 1 pera mediana (345 calorías)

Merienda PM: 2 cucharadas. hummus y 1/2 pimiento mediano, en rodajas (64 calorías)

Cena: 2 tazas de chile blanco de pavo (466 calorías)

Consejo para preparar comidas: Refrigere dos porciones (1 1/2 taza) de White Turkey Chili para almorzar los días 28 y 29.

Totales diarios: 1,216 calorías, 85 g de proteína, 139 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 48 g de grasa, 1,772 mg de sodio.

Día 28

Vegetales congelados

Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)

Merienda AM: 1 taza de frambuesas y 1 taza de té verde (64 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de chile blanco de pavo (350 calorías)

Merienda PM: 2 cucharadas. hummus y 1/2 pimiento mediano, en rodajas (64 calorías)

Cena: 1 porción de Easy Saag Paneer con 1/2 taza de Easy Brown Rice (495 calorías)

Totales diarios: 1,211 calorías, 73 g de proteína, 113 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 59 g de grasa, 1,857 mg de sodio.

Semana 5

Cómo preparar comidas para su semana de comidas

  1. Tendrás los panqueques de arándanos y nueces para el desayuno el día 29. Si tienes sobras congeladas de la semana 2, puedes recalentar los panqueques en el microondas o en el horno tostador.
  2. Tendrás los Quiches Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata que preparaste y congelaste en la Semana 4 para el desayuno del Día 30. Para recalentar, retira el plástico, envuélvelo en una toalla de papel y cocina en el microondas a temperatura alta durante 30 a 60 segundos. (Plan de comidas simple para perder peso de 30 días)

Día 29

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Desayuno: 2 panqueques de arándanos y nueces cubiertos con 3 cucharadas. arándanos y 2 cucharadas. yogur griego sin grasa mezclado con 1 cucharadita. jarabe de arce (305 calorías)

Merienda AM: 1 taza de frambuesas y 1 taza de té verde (64 calorías)

Almuerzo: 1 1/2 tazas de chile blanco de pavo (350 calorías)

Merienda PM: 1 naranja mediana (62 calorías)

Cena: 1 porción de bacalao con salsa de crema de tomate con 1/2 taza de arroz integral fácil y 2 tazas de verduras mixtas aderezadas con 2 cucharaditas. cada aceite de oliva y vinagre balsámico (446 calorías)

Totales diarios: 1,226 calorías, 65 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 45 g de grasa, 1,491 mg de sodio.

Día 30

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Desayuno: 2 Quiches Muffin-Tin con queso cheddar ahumado y papa y 1 naranja mediana (299 calorías)

Merienda AM: 3/4 taza de arándanos y 1 taza de té verde (63 calorías)

Almuerzo: 2 tazas de ensalada de frijoles negros sin cocción (322 calorías)

Merienda PM: 1/3 taza de pepino cortado en cubitos y 1/3 taza de edamame sin cáscara arrojado en 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal y pimienta (73 calorías)

Cena: 1 porción de calabaza mexicana bellota rellena con 3/4 taza de arroz de coliflor mexicana (464 calorías)

Totales diarios: 1,222 calorías, 51 g de proteína, 132 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 62 g de grasa, 1,948 mg de sodio

RELOJ: Cómo hacer calabaza de espagueti con pesto de pollo y aguacate

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